走路过度易带来运动损伤

走路作为一种简单易行又没有特别场地要求的运动，成为不少人运动锻炼的首选方式。同时，随着智能计步设备的普及，也激发了更多人加入走路锻炼的行列，“日行万步”成了部分人每天的目标，甚至成了朋友之间的锻炼“攀比”。

但是，走路锻炼虽然好，过度锻炼却存在不少隐患。记者近日从惠州市第一人民医院（以下简称“市一院”）相关科室了解到，一味大量走路不仅达不到锻炼的目的，可能还会对肌肉、关节造成损伤。

市一院骨科关节与运动医学专业副主任医师黄守镔介绍，随着年龄不断增加，人体机能会退化，免疫力下降，走步锻炼对提高肌肉力量、增强心肺功能、加速人体新陈代谢、促进胃肠蠕动、消除人体过多脂肪、预防衰老等有着重要作用，因此走步锻炼能预防高血压、糖尿病、肥胖症、习惯性便秘等。

不过，不少人尤其是中老年人过度走路，以每天1万步作为目标后，随之而来的是很多运动损伤，最常见的是出现膝关节的骨性关节炎。

为什么日行万步对中老年人来说不健康而且不科学呢？黄守镔介绍，缺少运动的老年人通常肌肉力量薄弱，甚至关节有慢性磨损等情况，如果强行走1万步，不仅会增加下肢负担，对关节造成进一步损伤，累积到一定程度，还会增加关节的磨损以及局部软骨组织的磨损，继而产生滑膜炎症、软骨损伤等，加重原有的骨性关节病。

老年人日行万步容易患骨性关节炎，其他人群则易出现髂胫束摩擦综合征、足底筋膜炎、跟腱炎症、跖腱膜炎等步行运动损伤，甚至可能会产生疲劳性骨折、骨膜炎等更严重的情况。

走路锻炼最好量力而行

那么，走路锻炼应该如何进行？黄守镔认为，走路锻炼别盲目追求量，不可因为拼步数而忽略自己身体的状态，应养成良好的习惯，循序渐进、量力而行，走路时不可过度，频率不可太高，特别是肥胖或关节有疾患的人，应警惕过量的负重步行加重关节软骨的磨损。

对于老年人来说，走步锻炼不应强度过大，包括走路动作、幅度过大。在正常情况下，软骨的磨损和修复处于一种平衡，所以平时走路对膝关节软骨组织没有什么影响。如果走路过多，使膝关节软骨的修复能力不能够完全修复磨损，打破了这种平衡，就会对关节软骨造成损伤，出现膝关节疼、肿胀、行走困难、上下楼费力等问题。

此外，老年人走步锻炼应根据身体情况量力而行，身体状态良好的老年人，快走应保证每次40至60分钟，运动后心率控制在最大心率（220-年龄）的65%~80%,以身体微微出汗为宜。如果有心脏病，运动后心率控制在最大心率的55%~75%。如身体状态欠佳，可咨询医生后再进行走步锻炼，避免诱发基础疾病。下午4点以后是运动的最好时间，这时关节灵活，体力、肢体反应和适应能力最好，心跳和血压也较平稳。

此外，黄守镔表示，正确的走路姿势应该是抬头挺胸，双目平视，躯干自然伸直收腹，身体重心稍向前移，上肢与下肢配合协调，步伐适中，两脚落地有节奏感。不少老年人喜欢倒走或踮脚走，但这两种方式都属于非正常的走路方式，非但起不到健身效果，长期使用不正常的走路方式，还容易对髋关节和膝盖造成损伤。

走路地点最好是公园草地、塑胶跑道，公园空气比较好，塑胶跑道，能减缓对膝关节的冲击。走路之前可以多做做热身动作，舒展筋骨。还要穿合适的鞋子，比如慢跑鞋，能够缓冲走路时的地面反冲力，从而保护膝关节。

东江时报记者方莲花

通讯员刘伟乐 王运广