进入6月“考试季”，为了能让孩子以最好的状态应考，家长格外关注孩子的饮食营养与健康。为助力考生在考场上正常发挥，学子一日三餐的安排与搭配都应遵循科学方法，惠州市第一人民医院临床营养科主治医师李艳芳给大家分享考试期间一日三餐的食物搭配指南，并指出常见饮食误区。

早餐要吃好：

注重粗细搭配

早餐是开启元气满满一天的来源，早餐没吃好，会影响学子的学习与做题效率。建议早餐一定要有主食，粗细搭配，同时增加优质蛋白食物，如鸡蛋及牛奶。

早餐食谱推荐：肉菜包1个、水煮蛋1个，燕麦牛奶1杯，坚果1包，圣女果5颗。

午餐要丰富：

食物满足多样性

经过一整个上午的连续复习备考，身体的疲惫感不言而喻，这时学子的午餐补充显得特别重要。医生建议，午餐一定要丰富，食物多样性，吃八九分饱即可。

主食以粗粮饭或面条等为主，如大米75~100g，粗粮25g；动物类食物瘦肉、蛋类、鱼虾类、禽类、猪肝等，50~75g左右。蔬菜和菌藻类，如胡萝卜、西红柿、芹菜、苦瓜、南瓜、黑木耳、香菇、海带、紫菜、金针菇等，尽量选择深色蔬菜,可选2~3种蔬菜，150~200g左右，根茎类及瓜类蔬菜可与肉类热火快炒。

午餐食谱推荐：粗粮饭1.5碗左右，冬菇蒸鸡1份、木耳淮山炒肉片1份、西蓝花1份、紫菜蛋花汤1碗、水果1份。

晚餐宜简单：

清淡易消化为主

到了晚上，人体代谢变慢，身体各器官也开始进入休息状态，因此建议晚餐以清淡易消化为主，同时确保一定的营养。

主食可选择小米、燕麦、绿豆、黑豆、莲子等粗粮熬成的杂粮粥；动物类食品可选鱼肉、鸡肉、虾、豆制品等适量易消化的食物，如清蒸金鲳鱼等菜式；蔬菜可以选择冬瓜、青瓜及菜心，如冬瓜汤，水煮菜心等。

三餐间隙：

可吃水果坚果加餐

除一日三餐外，医生还建议考生每天可在课间吃1个新鲜水果或者2~3个核桃仁，不仅增加饱腹感，还能补充大脑所需能量，提高大脑活力。家长需根据考生的喜好和就餐习惯合理安排三餐膳食，也可以适当补充一些营养补充剂如复合维生素片等进行营养补充。

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饮食误区要避免

为了保证考试期间孩子的营养和健康，建议每日至少摄入12种食物。每天的主食摄入量必须达到300～400克，建议每天摄入约80~100g的充足蛋白质，保证含优质蛋白的食物摄入。蔬菜水果里维生素和矿物质含量丰富，每天蔬菜可达300~500g（建议以深色蔬菜为主），水果200~350g左右；每天保证1400毫升以上饮水量，为防止高温出汗多导致体内缺水影响考试，考试当天早上适当控制饮水。

医生同时提醒，考试期间要避开一些饮食误区。

误区一：大鱼大肉或吃大量主食。医生提醒，大量吃肉，高脂高蛋白饮食可能会造成肠胃疲劳，出现腹泻、食欲不振等；过饱也易致血液集聚消化系统，大脑供血相对不足，影响考试思维的发挥。而进食以精细淀粉类食物为主，消化吸收速度过快，考生就容易有饥饿感和排尿感，使考生无法集中精神进行考试。

误区二：除了“食补”还“药补”，或者吃一些没吃过的高档名贵食物。医生提醒，突然改变饮食习惯，很可能会造成人体内环境紊乱。考生在情绪紧张的情况下，摄入肠胃不习惯的食物，可能导致胃肠出现不适症状，如腹胀、腹痛、腹泻等，影响复习和考试。考前和考试期间要尽量保持孩子原有的饮食习惯，不要吃平时没吃过的东西，或者容易过敏或不耐受的食物。

东江时报记者李春凤

通讯员王运广 程秋伊