体重水平与人体健康状况密切相关，体重异常特别是超重和肥胖是导致心脑血管疾病、糖尿病和部分癌症等慢性病的重要危险因素。调查显示，全省约四成成年人超重或者肥胖，超重肥胖形势不容乐观，亟须加强干预，予以改善。

科学运动是进行体重管理的关键方式之一。如何科学运动？惠州市疾控中心（惠州市卫监所）专家开出了体重管理“运动处方”。

“运动不仅能减脂，更能改善代谢、强化心肺、保护关节，从源头降低慢性病风险。”专家表示，有氧运动如快走、游泳、骑行，能提升心肺功能，控血糖、稳血压；力量训练如弹力带、自重训练，能增加肌肉量，提高基础代谢，预防骨质疏松；柔韧性训练如瑜伽、太极，能缓解关节压力，降低运动损伤。

专家呼吁：“管住嘴”很重要，“迈开腿”更科学！

专家表示，“运动处方”因人而异。普通超重人群适合中等强度运动（运动中能说话、微喘），运动频率每周5次，每次30～50分钟，推荐快走+徒手深蹲组合，间歇性运动更燃脂。

“合并基础疾病者务必咨询医生，制定科学安全的运动方案。”专家表示，高血压或糖尿病患者应避免憋气、剧烈跳跃，优选游泳、骑行；关节不适者适合水中运动、坐姿抗阻训练，减轻负荷；体重基数大者首选游泳、椭圆机等低冲击运动，保护膝盖。中老年人群体应重点强化平衡力训练（如单脚站立）和柔韧性练习（如拉伸运动），但务必预防跌倒。建议每日分段运动，避免空腹或饱腹运动。

专家表示，科学制定个人“运动处方”可分四个步骤：首先根据体检报告+体能测试（如6分钟步行距离），评估自身的健康情况；再设定目标，比如减重5%或腰围缩小5厘米，根据目标阶段性推进；而后结合兴趣与体能制定匹配的方案，并动态调整强度；最后可以用APP或手环监测心率、步数，进行记录反馈，并每月复盘。

专家特别提醒，要避免“报复性运动”，单次超负荷运动可能引发心脑血管疾病风险。

惠州日报记者周智聪 通讯员惠疾控宣