7月22日迎来大暑节气，意味着一年中最炎热时段的到来。此时，我们也进入了一年中养生保健的好时机——三伏天。今年的三伏天从7月20日开始，到8月18日结束，共计30天，打破近十年“40天长三伏”的惯例。那么，在近年来的“最短三伏天”里，我们应如何做好养生调理、实现冬病夏治、提高机体免疫力呢？一起来了解下吧。

起居养生篇

早睡早起 顺应自然界阳盛阴虚变化

俗话说“冷在三九，热在三伏”，三伏天是一年中气温最高且又潮湿、闷热的日子。全国基层名老中医药专家、惠阳区中医院健康管理中心（治未病科）主任叶远松表示，进入大暑时节，尤其在三伏天里，天气炎热，人体新陈代谢旺盛，容易感到疲劳。因此，要保证充足的睡眠，合理安排作息时间。一般来说，晚上尽量在11点前入睡，早上可以适当早起，以顺应自然界阳盛阴虚的变化。中午时分，气温最高，人体出汗较多，体力消耗较大，此时适当午睡，时间以30分钟至1小时为宜，有助于恢复体力，缓解疲劳，提高下午的工作和学习效率。

保持居住环境的凉爽和通风。早晚气温相对较低时，可以打开窗户通风换气，让室内空气保持清新。在中午气温较高时，可适当使用空调，但温度不宜调得过低，一般控制在26℃至28℃为宜。同时，要注意空调的使用时间，避免长时间待在空调房间内，以免室内外温差过大，导致身体不适。

饮食养生篇

注重清热解暑健脾养胃

三伏天里天气酷热，叶远松建议应多吃一些具有清热解暑作用的食物。西瓜是夏季的消暑佳品，富含水分和维生素，能够补充人体因出汗而流失的水分和营养物质。绿豆也是清热解暑的常用食材，可将绿豆熬成绿豆汤饮用，既能清热解毒，又能止渴利尿。此外，苦瓜、黄瓜、冬瓜等蔬菜也有清热消暑的功效，可以凉拌、清炒或煮汤食用。

值得一提的是，炎热的天气容易影响脾胃的消化功能，因此要注意健脾养胃。可以多吃一些具有健脾作用的食物，如山药、薏米、芡实等。这些食物可以煮粥食用，既能滋补脾胃，又容易消化吸收。如冬瓜荷叶汤、绿豆薏仁粥、凉拌苦瓜等。

在三伏天里，补充水分和电解质必不可少。由于高温炎热，人体出汗较多，容易导致水分和电解质的流失。因此，要及时补充水分，每天至少饮用1500毫升至2000毫升的水。除了白开水外，还可以饮用一些淡盐水、茶水、果汁等。淡盐水能够补充人体因出汗而流失的盐分，维持体内电解质平衡；茶水具有清热解暑、提神醒脑的作用；果汁富含维生素和矿物质，能够补充人体所需的营养物质。但要注意，不要饮用过多的含糖饮料，以免摄入过多的糖分，导致血糖升高。

运动养生篇

参与户外锻炼应警惕身体中暑

俗话说“冬练三九，夏练三伏”，很多人喜欢在三伏天努力锻炼，认为正好多出出汗，可以祛湿、减肥，但殊不知有些人三伏天过度锻炼，反而导致疾病的发生。

专家提醒，进入三伏天，气温较高，应避免在中午时段进行户外运动，以免中暑。可以选择在清晨或傍晚时分进行运动，此时气温相对较低，空气清新，比较适合运动。运动时间不宜过长，一般控制在30分钟至1小时。

选择一些强度适中、较为舒缓的运动项目，如散步、慢跑、太极拳、八段锦等。散步是一种简单易行的运动方式，能够促进血液循环，增强心肺功能；慢跑可以提高身体的耐力和免疫力；太极拳和八段锦则注重身心的和谐统一，能够调节呼吸，缓解压力，增强身体的柔韧性和平衡力。避免进行剧烈运动，如足球、篮球等，以免大量出汗，导致身体脱水和电解质紊乱。

运动后要及时补充水分和营养物质，避免立即洗澡。因为运动后身体的毛孔处于张开状态，立即洗澡容易导致寒气入侵，引起感冒等疾病。可以先休息15分钟至20分钟，等身体恢复平静后，再用温水洗澡。此外，运动后还要注意保暖，避免吹空调或风扇直吹身体，以免引起肌肉痉挛和关节疼痛。

情志养生篇

保持平和心态警惕“情绪中暑”

三伏天到了，人们的情绪往往变得烦躁易怒。数据显示，在三伏天，高温高湿环境下，约10%的人会出现情绪、心理和行为的异常，容易出现情绪失控、频繁发生摩擦或争执等情况。这就是“情绪中暑”。

从中医角度看，夏属火，与心相应，心阳最为旺盛，夏季高温酷热，人们易动“心火”，会产生心烦意乱、无精打采、思维紊乱等异常状态，这都是“情绪中暑”引起的。

叶远松表示，由于天气炎热，人容易出现烦躁、易怒等情绪。因此，要注意调节自己的情绪，保持心情舒畅。可以通过听音乐、看电影、阅读书籍等方式来放松心情，缓解压力。也可以与亲朋好友交流沟通，分享自己的感受和想法，获得情感上的支持和理解。

要避免情绪过度波动，保持平和的心态。遇到事情要冷静思考，不要过于焦虑和紧张。可以通过深呼吸、冥想等方式来调节自己的情绪，让自己的心情逐渐平静下来。此外，还可以培养一些兴趣爱好，如绘画、书法、摄影等，丰富自己的生活，陶冶情操。

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三伏天食疗方推荐

药补不如食补。在三伏天，由于天气原因，人容易产生胃口差、口干舌燥等小问题。这个时候，不妨来试试叶远松带来的食疗方，均取材于常见的食物，做法简单方便。一起学学吧！

冬瓜荷叶汤

食材：冬瓜500克、鲜荷叶半张、排骨200克、生姜2片、盐适量。

做法：冬瓜去皮切块，排骨洗净焯水。鲜荷叶洗净。将排骨、冬瓜、生姜放入锅中，加入适量清水，大火煮开后转小火煮40分钟左右，放入荷叶再煮10分钟，最后加盐调味。

功效：冬瓜清热利水，荷叶清热解暑，此汤能清热解暑、利水消肿，缓解夏季的炎热。

绿豆薏仁粥

食材：绿豆30克、薏仁30克、大米50克、冰糖适量。

做法：将绿豆和薏仁提前浸泡3～4小时，大米洗净。把所有食材一同放入锅中，加入适量清水，大火煮开后转小火熬煮至粥黏稠，依据个人口味加入冰糖调味。

功效：绿豆清热解毒、消暑除烦，薏仁健脾利湿，此粥能清热解暑、健脾祛湿，为身体补充水分和能量。

凉拌苦瓜

食材：苦瓜2根、大蒜2瓣、生抽10毫升、醋10毫升、白糖5克、盐3克、辣椒油5毫升。

做法：苦瓜洗净去瓤，切成薄片，用开水焯烫1～2分钟，捞出过凉水。大蒜切末，与生抽、醋、白糖、盐、辣椒油混合调成酱汁，浇在苦瓜上拌匀。

功效：苦瓜是清热降火的佳品，凉拌的做法能最大程度保留其营养成分，起到清热解暑的作用。

惠州日报记者李春凤

通讯员李群玉