国庆中秋长假“余额清零”，许多市民面临从“放松模式”到“工作模式”的转换，一时间无所适从。

哈欠连连、情绪低落、精神不振……这些可能都是“节后综合征”的表现。惠州市第一人民医院睡眠医学中心主任医师师春梅指出，这是身心从放松状态回归日常轨道的短暂适应过程，通过科学调整可以有效缓解。

师春梅介绍，“节后综合征”是指人们在假期后重新投入工作或学习时出现的生理或心理不适。这并非疾病，而是身心适应的正常过程。

师春梅提醒市民关注以下三个“节后综合征”主要信号：睡眠紊乱是最常见表现，假期作息不规律导致生物钟被打乱，很多人晚上失眠、白天困倦，昼夜节律失调；情绪焦虑和疲劳感同样值得关注，表现为注意力不集中、精神紧张、疲乏无力；肠胃功能紊乱也不容忽视，假期大吃大喝容易导致腹胀、腹痛等消化不良症状，给肠胃造成沉重负担。

“节后综合征”是大多数人都可能经历的正常生理心理反应，不必过度焦虑。师春梅表示：“通过科学调整作息、饮食和运动，配合积极的心理暗示，可以顺利过渡到正常的工作生活节奏。”

调整作息，恢复健康睡眠节律。“恢复规律作息，养成良好的作息习惯，是赶走‘节后综合征’的关键。”师春梅强调要睡好“子午觉”，晚上11点前睡觉，7点左右起床，午休20分钟。

睡前准备同样重要。师春梅建议：“睡前1小时不要接触电子产品，因为其产生的蓝光会减少褪黑素的分泌。”可以换成阅读轻松的书籍，或收听助眠音频节目。

睡前3小时避免剧烈运动，最好抽半小时放松身心。可以尝试冥想、渐进式肌肉放松训练，或用热水泡脚促进血液循环。

调理饮食，给肠胃“放个假”。假期过后，饮食调理尤为关键。师春梅建议：“尝试吃两三天素食，每次吃七分饱，选择新鲜的蔬菜、水果、稀饭等清淡食物。”

饮食调整不仅要注重食材选择，还要注意进食节奏，给消化系统一个适应的过程，避免突然的负担增加。

调节运动与心理，由内而外恢复活力。其中，适度运动是重要一环。师春梅推荐轻度有氧运动，如散步、慢跑、瑜伽、八段锦、太极拳等，避免高强度对抗性剧烈的锻炼。

心理调节同样不可忽视。“可以给自己设置缓冲期，增加积极的心理暗示，鼓励自己‘我可以的’。”师春梅建议静心思考上班后应该做的事，使心理逐渐调整到工作状态。

儿童和青少年由于心智发育不成熟，节后调整需要家长引导。师春梅建议家长通过创造亲子时光，逐步减少娱乐时间，适当安排学习活动。

对于患有慢性疾病的人群，要特别注意节后身体变化。合理安排作息，避免熬夜等加重身体负担，出现不适应及时就医。

多数人经过1～2周自我调整可以自然恢复。师春梅提醒：“如果超过2周没有缓解，或者感觉个人调节能力不足，需要尽快就医，寻求更专业的身心帮助。”

惠州日报记者周智聪 通讯员王运广 郑海燕