蝉鸣渐盛，盛夏悄临，号角已然吹响！距离2026年高考仅剩几天时间了，在这最后的冲刺期，考验的不仅有考生的成绩，还有心态。记者从惠州市第二人民医院获悉，每年高考临近，多数考生容易出现情绪紧张、入睡困难、注意力涣散等状态波动，这属于考前正常的心理应激反应。

该院儿童青少年心理科负责人杨杰霖结合儿童青少年心理临床专业经验，为高考考生整理了一套简洁高效、实操性强的考前及考场心理调适方案，助力考生稳住状态、平稳发挥。

● 考前

勿盲目刷题，稳固身心状态从容应对

“马上就高考了，压力越来越大，总担心考不好就愧对父母的期望。”某校高三学生肖林（化名）说，自己的成绩向来不错，高考的目标是考上重点大学，但是随着考试临近，复习效率却变得低下，晚上睡眠也不好，这让自己很恐慌。

像这样的例子并不少见。杨杰霖表示，结合《中国青少年心理健康发展报告》及临床循证心理干预经验，适度焦虑可以提升考生大脑警觉性与专注度。但真正影响考试发挥的，是过度自我内耗与无端恐慌。

他说，从学习心理循证研究角度来看，高考前最后几天，心态维稳的价值远大于盲目刷题。过度刷题、熬夜透支极易引发大脑认知疲劳，反而拉低应试状态与答题效率。以下考前心理调适小技巧供考生参考：

一是正视考前焦虑，放下完美主义。无需刻意强迫自己做到完全不紧张。心理学研究表明，处于中度焦虑状态时，人的反应能力、记忆提取效率、专注程度反而会达到最优水平。学会接纳自身紧张、忐忑的情绪，不抗拒、不自我否定，顺应自身状态平稳备考，就是最合理的调适方式。

二是维持生活节律，开展轻度复盘。保持平日固定作息节奏，坚决杜绝熬夜突击备考。每天预留30分钟梳理基础核心知识点、复盘错题本重点内容，不再耗费精力钻研偏题、怪题、超纲难题。规律的作息节奏与可控的轻量化学习，能够快速建立心理安全感，有效缓解备考失控感。

三是掌握专业极简放松法，高效舒缓压力。杨杰霖推荐临床通用的“3-5-7”呼吸放松疗法，即先鼻吸3秒，再屏息5秒，最后嘴呼7秒，以此重复3至5组。坚持早晚各练习一次，可有效降低交感神经兴奋度，改善考前心慌烦躁、入睡困难、情绪紧绷等常见问题。

● 考中

先易后难答题，遇突发状况做心理应急调适

一些考生考前心态调适得很好，但走进考场，拿到试卷的那一刻却心跳加速、手心出汗，如果紧张过度，还会出现大脑一片空白、手抖、心慌等现象，影响考试效率。杨杰霖表示，考试过程中若出现大脑空白、情绪紧绷、心态慌乱等情况，不必过度慌乱，根据不同情形可运用专业应急调适技巧。

如果思维卡顿、大脑空白，先暂停作答，闭目完成2组“4-7-8呼吸法”，具体是：先张口把肺里残气完全呼尽，接着闭嘴用鼻子深吸气4秒，吸满后自然屏住呼吸7秒，最后嘴唇微张呼气8秒（以上为1轮，重复3～4轮为一组）。做完后再放空思绪静置30秒，给大脑短暂休整时间，记忆提取能力会快速恢复，切勿硬撑焦虑、仓促答题。

如果心绪浮躁、难以静心，要进行正向心理暗示，默念自我鼓励短句：“我已充分备考，平稳发挥就好。”心理学暗示疗法证实，正向自我对话可快速缓解考场应激焦虑。

如果在做题期间遭遇难题心态失衡，要严格遵循“先易后难”的答题原则，主动暂时搁置纠结难题，优先完成基础题型积累答题成就感，待心态平复后再回头攻克难点。

高考既是学业能力的综合检验，更是一场心理素质的比拼。临床心理数据显示，超八成考生出现考试失常，根源均来自过度焦虑与心态失衡。杨杰霖希望全体考生卸下思想内耗、轻装上阵，相信日积月累的努力，就是迎战高考最大的底气；也愿各位家长温柔守护、从容静待，陪伴孩子平稳奔赴考场。

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家长做好坚实后盾

切勿成为孩子压力源

多项青少年高考应激心理研究表明，家长自身的情绪状态，会直接传导并影响考生的心理压力强度。考前关键阶段，家长无需刻意过度付出，恪守“三不三要”原则，就是高质量的暖心陪伴。

“三不”原则

1.不反复叮嘱、不刻意打气。频繁说教式加油、反复提醒别紧张，反而会变相增加心理暗示压力，加重孩子考前心理负担。

2.不刻意营造特殊氛围。无需临时改变日常饮食、打乱家庭作息，不必全家过度拘谨、刻意静音，常态化的家庭氛围最能给予孩子安全感。

3.不追问模拟成绩、不预判考试结果。避免提及考不好怎么办、必须考到多少分数等绝对化话术，减少对孩子的心理施压。

“三要”核心事宜

1.要率先稳定自身情绪。家长保持平和从容的心态，是考生最稳固的心理支撑与底气来源。

2.要做好极简后勤保障。保持饮食清淡规律、作息平稳如常，不盲目进补、不刻意调整生活节奏，以日常状态做好后勤服务即可。

3.要包容接纳孩子情绪。当孩子出现心情烦躁、情绪低落、倾诉压力时，以耐心倾听、安静陪伴为主，减少空洞说教与道理灌输，包容疏导负面情绪。

惠州日报记者李春凤

通讯员刘菁 范嘉雯