下定决心要减肥，但看到美食又控制不住了；看到账单后，想着再也不要买买买了，但一看到“买一送一”“清仓”等促销信息，又忍不住“剁手了”......这些很需要自控力的情况，我们在生活中就是控制不了。怎么才能提升自控力？让我们控制自己的欲望，变得自律呢？或许这本《自控力》(北京联合出版公司出版)可以给我们一些启发。

吸收心理学、神经学学科的最新洞见

该书作者凯利·麦格尼格尔是医学健康促进项目的健康教育家，他不但吸收了心理学、神经学和经济学等学科的最新洞见，也融合了实践结果，讲述了很多我们生活中常见的事情，并进行了科学的分析。

“自知之明是自控的基础，认识到自己的意志力存在问题，则是自控的关键。”麦格尼格尔认为，意志力就是驾驭“我要做”“我不要”和“我想要”这三种力量。每个人都有自控力，因人脑里有一个前额皮质，主要控制人体的运动，如走路、散步等。

麦格尼格尔认为，科学训练大脑，会增强人的意志力，有两种方法可增强自控力的生理基础。研究表明，15分钟的锻炼就能降低美食对节食者、香烟对戒烟者的诱惑。神经生物学家在检查这些刚开始锻炼人的时候，发现他们大脑产生更多的细胞灰质和白质，前额皮质则是最大受益者。科学家由此证明，自控力的良药竟然是锻炼。但是如果不喜欢锻炼呢？麦格尼格尔还提出一个很有意思的方法：睡出意志力！研究发现，睡眠不足会影响身体和大脑吸收能量，人大脑的前额皮质能量短缺时，会造成“轻度前额功能紊乱”。如果睡眠不足的人好好补上一觉，他的前额皮质就会恢复如初。

变“我不要”为“我想要”可有效避免“反弹”效应

我们经常有买买买、刷手机、玩游戏的冲动，觉得这样做以后能收获快乐。但是，当我们做了上述的事后，又常常觉得自己空虚，并不快乐。这是什么原因呢？作者指出，在“我想要”的欲望里，多巴胺控制着我们的行动，但是多巴胺并不能带给我们真正的快乐，它仅仅代表着寻觅、希望、渴望或欲望的诉求。例如，电子游戏通过“升级”和“获胜”激发了人们的兴趣，具有不确定性的“得分”和“升级”会让人的多巴胺神经元不停燃烧，导致某些人对游戏上瘾。但是，作者指出，当人们注意到奖励的承诺不过是假象时，魔咒就解开了。

当我们愧疚、愤怒、悲伤情绪低落的时候，我们还会做的一件事情就是“下决定”。比如，我们可能会对自己说，“我不要”再玩游戏了，“我不要”再买买买了......可是，越是我们说“我不要”的事情，往往越会反弹。神经学家指出，大脑的潜意识不断想到被禁止的内容。因此，作者建议，我们不要对自己说“我不要”，而是换个方式对自己说“我想要”。同样的行为会被两种截然不同的思想支配。比如，我们可以把“不要迟到”重新定义为“做第一到的人”或“提前10分钟到”。关注自己想做什么，而不是自己不想做什么，就可以避免“反弹”效应带来的危害。

本书内容具有很强的逻辑性和科学性，麦格尼格尔支持有效利用自我欲望，将负面情绪转化为实现目标的动力。“在追求自控的过程中，罪恶感，压力和羞愧都是我们经常用来对付自己的武器，但都不起作用。”麦格尼格尔认为，自控力强的人不是从与自我的较量中获得自控，而是学会了如何接受相互冲突的自我，并将自己融为一体。

（赵建彬）