近期，惠州市第一人民医院营养科向记者分享了一个病例：68岁的周阿姨是一位精致优雅的老人，从表面看，周阿姨体态匀称显年轻态，让人十分羡慕。但实际上，周阿姨的身体却隐藏着许多健康危机，比如小腿围小于33cm（预警红线），握力小于18kg（属于不及格水平），体成分检测发现肌肉量严重告急，还伴有骨质疏松病史、慢性疲劳……

“苗条显瘦”的背后可能是健康隐患。惠州市第一人民医院营养科主治医师李艳芳结合例子，列举了其中的三大致命误区：一是饮食误区。坚持全素食主义，严重影响健康；优质蛋白、钙的摄入量不足；二是运动缺失。日均步数小于6000步、户外光照不足。三是营养盲区。错把消瘦当福气，营养结构不均衡，内脏脂肪超标（隐形肥胖风险增加），维生素缺乏等等。

做好老人居家营养抵抗疾病侵袭

随着年龄增加，多数老年群体出现多病共存，咀嚼、吞咽以及消化代谢等生理功能逐渐减退，对营养物质的吸收利用率降低，以及贫血、消化功能减退、多重共病等疾病因素的侵扰，老年人群营养不良的情况更为常见。如何做好当代老年人群的居家营养，是我们当下迫切需要解决的课题。

《老年患者家庭营养管理中国专家共识（2024）》中提到，营养教育可改善社区老年人的营养状况及健康水平，通过科学的适老膳食可改善老年肌少症患者BMI、肌肉质量、肌肉力量和肌肉功能，增加骨质疏松老年患者膳食钙的摄入，提高骨密度。

根据《中国老年人平衡膳食宝塔（2024）》的膳食推荐要求，老年人一般每日所需能量为20~30kcal/kg，根据个人的日常运动量灵活调整。在能量构成上，碳水化合物占50%~60%，脂肪占20%~30%，蛋白质占10%~20%。

关注适老膳食守护银发健康

李艳芳表示，要做好老年人群的居家营养，防范老年人肌少症和骨质疏松的发生，了解适老膳食的具体内容具有重要意义。具体应做到：

一、谷薯类为主，食物多样化。民以食为天，中国人依然以谷薯类为主。老年人每天谷类推荐摄入量为200~300克，其中全谷物和杂豆要占到谷类的1/3左右（50~150克/天），主食也要求多样化，薯类（50~100克/天），比如红薯、马铃薯、紫薯等均可作为老年人的主食。

二、蔬菜餐餐有，水果天天有。为了满足老年人身体对维生素和膳食纤维的需求，建议注重蔬果的合理搭配，老年人每天的膳食纤维摄入量应保持在25~30克，强调应努力做到餐餐有蔬菜（300~500克/天），多摄入叶菜类、十字花科与菌藻类蔬菜，其中深色蔬菜占1/2。天天有水果（200~350克/天），建议每种水果吃的量少一些，品种多一些。

三、鱼禽蛋瘦肉要充足。老年人，尤其是高龄老人，虽然对能量的需求有所降低，但对大多数的营养素的需求并没有减少，尤其蛋白质、钙等的需求反而有所增加，所以每天必须摄入充足的富蛋白及富钙食物，建议老年人每日蛋白质摄入量以1.0~1.5g/kg为宜。

日常可通过食用奶制品、鸡蛋、鱼类以及各类瘦肉等补充蛋白质。为了满足老年人蛋白质需求量的增加，鼓励摄入充足的动物性食物（120~200克/天），多选择肉质细软、易咀嚼消化的肉类，如少刺或无刺的水产品。保证每天摄入1个鸡蛋，每周至少吃两次水产品，总量应达到300~500克；每周摄入的禽畜肉则建议在300~500克这个范围内。

四、奶类及大豆坚果类等富钙食物也不可少。奶和奶制品是老年人饮食中重要的组成部分，不仅能提供优质蛋白和钙等营养素，还有助于维持骨骼健康、预防慢性疾病。如条件允许的话，不同的奶类及奶制品建议轮换着吃，每天宜摄入相当于300~500克液体奶的量。

对于不常摄入奶制品或有消化不良情况的老年人，可从少量开始逐渐增加。乳糖不耐受者可选无乳糖和低乳糖奶、酸奶等；高脂血症、肥胖、心脑血管疾病等慢病群体可选低脂或脱脂奶；有特殊营养需求如骨质疏松患者，可选择添加了钙和维生素D的牛奶、酸奶、奶酪等强化奶制品。另外，老年人每天建议摄入25~35克大豆及坚果类，推荐多样化地选择大豆类发酵或非发酵制品，坚果每周宜控制在70克左右。

五、少油少盐更健康。推荐老年居民每人每天的烹调油摄入量不超过25~30克，盐不超过5克。此外，对于饮水，强调在温和气候条件下，老年人每天饮水适宜摄入量为1500~1700毫升，有心衰及肾功能不全等疾病除外。

四格餐盘助力均衡膳食

李艳芳强调，老年人应每天保证充足的钙摄入，同时适当补充维生素D，维生素D对于促进钙质吸收至关重要，日晒是获取维生素D最有效方式，建议每天晒太阳30分钟。

老年人群除了补充钙和维生素D，还应保持饮食均衡，确保摄入足够的蛋白质、矿物质和维生素，以维护骨骼及其他身体器官的健康。

具体来说，在食材选择和制作方式上，建议平均每天摄入12种以上,每周25种以上的食物，并且保证易消化、易吸收。比如三餐中，早餐宜有1个鸡蛋、1杯奶、1-2种主食，主食的品种可以多样,例如肉末粥、鱼片粥、蛋花粥或肉包、馄饨等点心。中餐和晚餐宜各有 1-2种主食、1-2个荤菜、1-2 种蔬菜、1种豆制品;各种畜禽肉、鱼虾肉选1种或2种换着吃，也可考虑与蔬菜、豆制品搭配等，避免单调重复。

简单地说，老年人可通过“四格配餐法”来确保每餐均衡膳食，把一个餐盘划分成4个格子，每一个格子分别装上不同的食物，即主食指谷类（米、面、杂粮等）、薯类（土豆、红薯等）和杂豆类（如红豆、绿豆等），要粗细搭配；蛋白质食物指鱼肉蛋奶和大豆制品，每餐必备，每天摄入120-200g左右；蔬菜主要推荐深颜色的种类，每天300-500g；补充食材水果类适量。

科学运动控制体重

老年人多患有慢性病，不少老年人多病共存，活动减少、肌力下降。肌肉力量下降不仅影响老年人的运动能力，还会增加骨质疏松风险。肌肉力量下降，使老年人跌倒的发生风险增加，加上骨质疏松症的影响，跌倒后发生骨折的风险必然增加，尤其是髋关节骨折发生率最高。因此，老年人更需要运动来维持肌肉力量，预防骨质疏松症。

老年人应该进行有氧运动、抗阻训练、平衡训练和柔韧性训练等多种运动。有特定健康问题的老年人要根据不同情况，进行个性化的运动规划。

本着“动则有益，多动更好，适度量力，贵在坚持”十六字原则，建议老年人可选择包括太极拳、哑铃、跑步、带孩子散步等多种形式身体活动。鼓励老年人积极进行身体活动，保持BMI在22.0~26.9kg/m2的适宜范围。推荐65~79岁老年人每周进行150~300分钟中等强度身体活动，并在有氧运动基础上重视肌肉力量练习和平衡运动。

惠州日报记者李春凤

通讯员王运广 郑海燕