6月7日，我们正式迎来一年一度的高考，这场承载着无数学子梦想的重要考试，既蕴含了无限的希望，也给考生和家长带来不小的心理压力。那么，考生该如何调整心态，确保考试期间发挥最佳水平，并在考试过后坦然面对未知的结果？近期，记者采访了惠州市第二人民医院儿童青少年心理科副主任杨杰霖，听他分享关于高考的那些心理调适“秘籍”。

摆脱执念 打破“一考定终身”的观念

高考前夕，成绩向来名列前茅的考生小玲（化名）突然害怕自己发挥失常，不停脑补各种考试中途出差错的情形，觉得“这辈子要完了”，特别焦虑，还出现头疼、胃痛等躯体化症状，在父母的陪同下前往医院就诊。杨杰霖表示，为了保持健康的心态，考生要对高考有清晰的认知，避免陷入不必要的误区，具体要做到：

认识焦虑的普遍性。所有考生要清楚，在高考期间感到紧张、焦虑是非常普遍和正常的反应，甚至可以说是一种“必要的激活”，“适度的紧张能帮助我们更专注，全心面对考试。”杨杰霖说。

重构对高考的认知。高考确实重要，但它是对过往学习的一个总结和呈现，而非人生的决定性判决书。杨杰霖说：“把它看作是一次挑战自我、展现积累的机会，而非‘一考定终身’的生死线。人生的可能性非常广阔，高考只是路径之一。”

降低绝对化期待。现实中，一些考生尤其是成绩优秀的考生存在较高的期待和目标，比如“必须考上重点大学”“考砸就完蛋了”，事实上，这只会给自己施加无法承受的压力。杨杰霖建议大家放弃“必须”“绝对”的想法，设定“尽力而为，无愧于心”的目标更健康。

感受压力 适度的紧张有利于激发潜能

某年的高考期间，考生阿明（化名）在考完一科后，觉得自己有道题没有发挥好，心情失落，越想越难受，这样的情绪导致在后面的几个科目考试中形成恶性循环，阿明的心态崩了。

面对高考，情绪管理很重要，杨杰霖向大家分享具体可操作的调适技巧：

接纳而非对抗。他表示：“考场上，当紧张、烦躁来袭时，不要试图强行压制这些情绪，逼迫自己不该紧张，相反，应该承认它的存在。”在他看来，在大考面前有点紧张很正常，适度的紧张有利于提升专注力、激发潜能，而这种对紧张和焦虑的接纳，本身就能缓解部分压力。

采用深呼吸放松法缓解紧张和焦虑。采用腹式呼吸法（深呼吸）非常有用，具体做法是：慢慢用鼻子吸气（想象空气充满腹部，腹部鼓起），吸足后屏息1～2秒，再缓慢地、均匀地用嘴巴吐气（时间比吸气长）。重复5～10次。这能快速激活副交感神经，降低心率和血压，让人平静下来。这套方法考前、考中都可以使用。

正念冥想练习有利于减少精神内耗。建议花5～10分钟，专注当下呼吸，不加评判地观察思绪飘过再回到呼吸上。这能提高专注力，减少思虑过度带来的内耗。

高考进行时 考一科“放”一科 坦然接纳结果

“考试期间全力以赴，考试结束后坦然接纳。”杨杰霖从多方面给大家分享关于心理调适的“诀窍”。

在每一科的考试前，建立“考试仪式感”，比如每次进考场前做一个简单的积极手势，如握拳给自己打气、进行几次深呼吸，默念一句自己的“应考箴言”，如“冷静、仔细”。

考试期间尤其重要，走好“三部曲”。试卷拿到手后，进行“三步走”：一是填好个人信息后，先深呼吸，通览全卷，对题量和难度有个大致了解，做到心中有数。二是合理分配时间，避免“卡”在一道题上太久。三是建立“打怪通关”心态，遇到难题标记好先跳过，保证会做的题不丢分就是胜利。杨杰霖强调，聚焦当下很重要，考生要专注解答眼前的题目，不要去想上一题的对错，也不去想后面有多少题。一道题一道题地解决。此外，如果考试中突然感到极度紧张，可以暂停几秒，放下笔，做一次深长的腹式呼吸，稍微活动一下手指脚趾。

考试后，坦然放下。考完一科“放”一科，不对答案，不参与网上讨论。把更多的精力用到积极准备下一科上才是关键。接纳任何结果，不论好坏，在考后焦虑等待期，考生应自我暗示“高考只是通往未来的众多路径中的一条，无论结果如何，努力的过程才是真实且有价值的！”

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家长助力篇：倾听与陪伴胜于说教

高考，不仅是孩子人生的重要考场，也是家庭教育的一次“大考”。杨杰霖强调，家长的每一份陪伴、每一句鼓励，甚至每一个眼神，都可能成为孩子心底的力量源泉。杨杰霖表示，在高考的这几天，家长应该营造安全、宽松的家庭氛围，做孩子坚实又温暖的后盾。尤其要做到：

一是避免传递焦虑。每年高考，家长应成为“压力缓冲垫”而非“增压器”，很多家长比孩子还焦虑，这种焦虑无形中会传递给孩子。家长首先要调整好自己的心态，信任孩子，接纳孩子可能的状态（包括偶尔的情绪波动）。

二是要减少过度关注。切忌每句话不离高考，避免反复询问“今天考得怎么样”“下一科的考试有把握吗？”“你别太紧张”。日常对话回归生活常态，聊聊新闻、天气、家里的趣事等，把考试的“浓度”暂时降低。

三是以倾听与陪伴取代说教。如果孩子主动倾诉烦恼或紧张，家长应该专注地倾听，陪伴在孩子身边，不要急于否定或给出建议。有时候孩子只是需要一个宣泄的出口和被理解的感觉，因此适时的拥抱、拍拍肩膀传递的无声支持也很重要。

除了心理上的关爱外，家长还能提供生活上的实质性支持，比如保证饮食卫生、均衡、可口；注意室内通风；提醒或帮助孩子调整作息；准备好考试所需文具和证件等。这些默默的付出，都能为孩子顺利高考带来助力。

最后，杨杰霖给广大家长敲警钟：如果孩子出现持续失眠、情绪崩溃、食欲严重减退等情况，及时关注并与老师沟通。如果采取各种措施仍无明显改善，建议及时到专业医疗机构寻求专业心理帮助。

惠州日报记者李春凤

通讯员刘菁 范嘉雯