一年一度的高考、中考如期而至，每年这个期间，总有一些考生因焦虑或作息紊乱出现睡眠困扰等问题。那么，如何通过科学的方法调整睡眠，助力考试呢？惠州市第一人民医院睡眠医学中心副主任师春梅跟大家聊聊应该如何科学应对，实现高质量睡眠。

中高考前后睡眠不佳的三类群体

首先，了解下睡眠不佳的三种人群，主要分为熬夜拼命型、失眠型、打鼾型三类。

熬夜拼命型，这类人为了节省时间，本身睡眠没问题，但硬撑着强行熬夜，看书看到凌晨才入睡，第二天又早起，从而引发睡眠问题。

失眠型，这类人因为各种原因，晚上本身就容易睡不着，入睡困难，并易醒、经常做梦。

打鼾型，这类群体容易困倦，情绪异常，晚上睡觉容易打鼾，鼾声如雷，这种情况不仅导致自身睡眠不佳，甚至把同寝室的同学都影响了。对于这类群体，建议前往专科进行阻塞性睡眠呼吸暂停低通气综合征的筛查，以便更好对症治疗。

睡眠不足会导致考试效率更低

睡眠的重要性不言而喻。师春梅表示，睡眠可以帮助恢复我们的脑力与体力，有识别、选择、巩固记忆的作用，可将不好的记忆筛选掉，对好的记忆进行加深巩固。

而睡眠不足则会导致大脑前额叶的网状结构这片区域活动下降，这将导致我们的注意力难以集中，还会影响我们的海马区。当海马区周围的神经纤维活动性减弱，就会影响我们的记忆。据悉，高考期间，有些考生还熬夜复习第二天要考的科目，只为了多争取一些分数。

因此，师春梅向广大学子敲警钟，为了节约学习时间牺牲睡眠是得不偿失的。她提醒考生们调整好心态，认识好睡眠的重要性，避免熬夜造成免疫力低下、情绪紧张等不良后果。保证高质量的睡眠，能助力考生全身心地投入到这场考试中，取得好成绩。

失眠型人群强迫自己入睡只会更糟

针对较常见、人数众多的失眠型群体，师春梅给出了自己的看法，以下建议学生群体和职场人士都适用，包括：限制在床的时间，建立睡眠和床的联系；不管晚上睡眠多长时间，每天都要统一时间起床；规律锻炼，但不要在睡前3小时内进行锻炼；确保卧室舒适，温度适宜，而且不受声音光线的干扰；规律进餐，避免过饱和空腹上床；睡前避免过度饮水和摄入含有咖啡因的饮料、避免饮酒；躺在床上要消除所有杂念，别把问题带到床上；不要试图入睡；失眠时最好不要午睡，否则可能影响夜间睡眠，如果已有午休习惯，午睡时间最好不要超过半小时；夜间睡不着不要反复看时间，反复看时间会引起挫败感、焦虑和担心，这些情绪会干扰睡眠；白天多接受日光照射；睡前半小时避免电子产品的屏幕照射。

她强调，强迫自己入睡只能将问题变得更糟，可以在床上做一些放松训练，例如冥想、正念训练等，或者下床后做乐眠操，有困意再上床。

科学午睡 建议每次睡10~30分钟

师春梅表示除了夜晚的睡眠，午休也尤为关键。午睡最好不要超过30分钟，并且休息的时间最好选择在中午12点到下午1点之间，如果超过半小时，则应选择在1.5个小时后再醒，因为当午睡超过30分钟，身体便会进入不易睡醒的深度睡眠期，还不如延长到1.5小时，完成一整个睡眠的周期。由于午觉睡太久，刚起来的半小时会有轻微的头痛、全身无力，这是“睡眠惯性”所造成，因此提倡每次午睡在10~30分钟最为合适。

另外，师春梅强调，如果考前几天因焦虑紧张所致的短期失眠，属于应激性失眠。对于这种情况下的失眠考生无需过分紧张。若这种应激性失眠严重影响了学习和生活，考生可到医院寻找专科医生的帮助，通过心理辅导、行为干预、必要时服用药物等改善睡眠。

惠州日报记者李春凤

通讯员王运广 郑海燕