“凌晨三点还在刷手机”“失眠大军签到”“同款夜猫”……近期，关于失眠的话题再上热搜。其中一些关于睡眠问题的讨论，戳中了不少人的痛点。

当今社会，睡眠问题日益突出，很多人都有入睡困难、夜间多醒、睡眠节律颠倒等问题，导致次日精神不振、体力恢复不佳，甚至紧张不安、焦虑。

惠州市第一人民医院睡眠医学中心副主任师春梅提醒，失眠并非“忍忍就过”的小事，无论是调整认知行为、优化睡眠环境，还是掌握科学午睡方法，都能为改善睡眠创造有利条件，对付失眠，切勿盲目硬扛或乱用方法。

超6成人每周遭受睡眠困扰

《2025中国睡眠健康研究白皮书》显示，国人平均入睡时间已延迟至凌晨0点18分，超65%的人每周都会受到睡眠问题困扰。师春梅指出，临床中常见的睡眠问题主要有以下类型，可对照自查：入睡困难型（难以入睡）、睡眠维持困难型（夜间易醒）、早醒型（比预期早醒且无法再睡）以及混合型（同时存在前述多种问题）。

“我们曾接诊过一位35岁的患者，因长期失眠导致白天精神不济、工作频繁出错，还逐渐出现焦虑情绪，进而陷入‘失眠—担心—更难入睡’的恶性循环。”师春梅表示，长期忽视睡眠问题，可能会对身心状态产生连锁影响。

不必执着追求“睡够8小时”

很多人受困于睡眠，根源在于“认知偏差”，以及由此导致的“不良习惯”，师春梅结合临床常见问题，指导大家纠正“睡眠认知误区”。一是别执着于“必须睡够8小时”：每个人对睡眠时长的需求不同，只要白天精力充沛、没有明显疲劳感，即使睡6~7小时也属正常，过度追求“8小时标准”反而会加重焦虑。二是不因“偶尔失眠”过度焦虑：偶尔一两次睡不着是正常现象，若因此反复纠结“今晚肯定又睡不好”，反而会强化“失眠记忆”，导致睡眠问题持续。三是不把“床”当“休闲区”：不少人习惯在床上刷手机、看剧、工作，久而久之身体会混淆“床”的功能，只有有困意时再上床，醒后及时离开床，才能让身体形成“床=睡觉”的条件反射。

不因“补觉“打乱睡眠节律

师春梅还介绍了几个调整睡眠的科学方法：睡眠限制法，若每晚实际睡眠时间只有5小时，却在床上躺8小时，可尝试缩短卧床时间（如固定凌晨0点上床、早6点起床），通过减少“卧床清醒时间”，提升睡眠效率，后续再根据睡眠情况逐步调整卧床时长。正念放松训练，睡前10-15分钟坐在床边，专注感受呼吸时腹部的起伏，若思绪飘走，轻轻将注意力拉回呼吸上，通过这种方式降低大脑兴奋度，为入睡做准备。规律作息不“放纵”，周末别因“补觉”打乱节律，比如平时早7点起，周末也尽量不晚于9点起床，避免“工作日缺觉、周末补觉”导致的睡眠紊乱。

午睡时长不超过20分钟为宜

很多人有午睡的习惯，但午睡的时间和质量因人而异。很多人觉得‘中午睡一会儿能补精神’，但午睡方式不对，反而会影响夜间睡眠。”师春梅结合临床观察，分享了科学午睡的要点：时长别超20分钟，午睡以15~20分钟为宜，这个时长处于浅睡眠阶段，醒来后不易出现“头昏脑胀”的情况；若午睡超过30分钟，可能会进入深睡眠，醒来后易疲劳，还可能压缩夜间睡眠时长。时间选在“下午1点前”，建议在中午12点~下午1点间午睡，避免下午3点后午睡，因为此时身体已逐渐进入“清醒周期”，午睡后可能会打乱夜间睡眠节律。“不缺觉”可省略午睡，每个人的身体状况不同，若自己前一晚睡眠充足（睡够7~8小时）、白天精力充沛，完全可以不午睡；只有前一晚睡眠不足、白天明显疲劳的群体，才需要通过短时间午睡补充精力。

睡眠问题未改善建议就医

“若通过调整认知行为、午睡习惯2周后，睡眠问题仍未改善，一定要及时寻求专业帮助，别硬扛也别乱用药。”师春梅强调，医生会根据个人情况制定干预方案。

非药物干预：除了认知行为治疗、正念训练，还可通过经颅磁刺激、光照治疗等物理手段，调节大脑神经功能，为改善睡眠提供助力。药物干预：对严重睡眠问题患者，医生会根据具体情况，短期使用药物帮助调整睡眠节律，但必须严格遵医嘱，不可自行购买服用，避免出现不良反应或依赖问题。

对因治疗：很多睡眠问题是其他疾病的“信号”，比如睡眠呼吸暂停患者会因憋气频繁醒觉，胃食管反流患者平躺时反酸干扰睡眠，只有针对性治疗原发病，才能从根本上改善睡眠。

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师春梅提醒，若符合以下任一情况，建议尽快到医院咨询：

1.睡眠问题持续超2周，每天睡眠时间不足6小时，且白天频繁疲劳、注意力不集中；

2.出现打鼾时憋气、夜间腿酸、情绪持续低落等伴随症状；

3.自行调整后无改善，甚至开始依赖助眠产品或药物。

就诊时可提前记录“睡眠日记”，标注每天入睡时间、醒来次数、睡前活动等，能帮助医生更快明确问题根源。

惠州日报记者李春凤 通讯员王运广 郑海燕